Trai­nings-Tipps für Kärn­ten Läuft 2024

Für ein geziel­tes Trai­ning emp­fiehlt sich eine Spi­ro­er­go­me­trie in einem sport­me­di­zi­ni­schen Zen­trum. Der „Altis Leis­tungs­test“ in der Pri­vat­kli­nik Maria Hilf eig­net sich opti­mal, um die idea­le Trai­nings­in­ten­si­tät zu bestim­men.

Lauf­trai­ning: Umfang vor Inten­si­tät

Die Trai­nings­um­fän­ge soll­ten schritt­wei­se erhöht wer­den, wobei 80 bis 90 Pro­zent des Trai­nings Grund­la­gen­trai­ning und 10 bis 20 Pro­zent inten­si­ve Läu­fe umfas­sen soll­ten. Abwechs­lung durch Trail- und Wald­läu­fe sowie ergän­zen­de Sport­ar­ten ver­bes­sern die Leis­tungs­fä­hig­keit zusätz­lich.

Taper­pha­se vor dem Wett­kampf

Zwei Wochen vor dem Wett­kampf soll­ten die Trai­nings­um­fän­ge um 30 bis 40 Pro­zent redu­ziert wer­den, in der letz­ten Woche um 50 bis 60 Pro­zent. Ruhe­ta­ge sind wich­tig, ins­be­son­de­re zwei Tage vor dem Ren­nen, gefolgt von einer kur­zen, locke­ren Ein­heit am Vor­tag.

Unmit­tel­ba­re Renn­vor­be­rei­tung

Vor dem Wett­kampf soll­ten kör­per­li­che Belas­tun­gen und pral­le Son­ne ver­mie­den wer­den. Eine men­ta­le Vor­be­rei­tung ist ent­schei­dend, Expe­ri­men­te mit neu­er Aus­rüs­tung sind zu ver­mei­den. Wäh­rend des Laufs soll­te regel­mä­ßig getrun­ken wer­den.

Tech­nik und Moti­va­ti­on

Eine gute Lauf­tech­nik beugt Ver­let­zun­gen vor: Der Ober­kör­per bleibt auf­recht, die Arme schwin­gen ent­spannt mit, und ein gleich­mä­ßi­ger Rhyth­mus wird bei­be­hal­ten. Lauf­part­ner erhö­hen die Moti­va­ti­on und den Spaß am Trai­ning.

Inter­vall­trai­ning für mehr Power

Ein Wech­sel zwi­schen inten­si­ven Lauf­ab­schnit­ten und Erho­lungs­pha­sen bringt fri­schen Wind ins Trai­ning. Anfän­ger begin­nen mit kur­zen Inter­val­len und stei­gern sich all­mäh­lich, um Kraft und Aus­dau­er zu för­dern.

Beweg­lich­keits­trai­ning nicht ver­ges­sen

Regel­mä­ßi­ges Deh­nen und Mobi­li­sie­ren der Gelen­ke ver­bes­sert die Lauf­leis­tung und redu­ziert das Ver­let­zungs­ri­si­ko. Dehn­übun­gen soll­ten immer im auf­ge­wärm­ten Zustand durch­ge­führt wer­den, wobei auf die eige­nen Gren­zen zu ach­ten ist.

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